Keto diéta, ak ste teda o nej ešte nepočuli, tak vám sem zhrniem podstané info.
Počuli ste už niekedy o tejto forme chudnutia? Určite to každá dobre poznáme. Niektorej z nás sa nedarí schudnúť a naopak iné z nás trápi to ako pár kg nabrať.
Asi je však viac tých žien, ktorým sa nedarí práve schudnúť. Existuje množstvo rôznych diét, už len keď zadáte do vyhľadávania na google „ako schudnúť“, „ako rýchlo schudnúť“, „ako schudnúť z brucha“, „ako nepribať“… a množstvo ďalších.
Priznajme sa, koľkokrát ste niečo podobné vyhľadávali aj vy? Ja osobne veľakrát. A tiež ako asi každá žena, by som výsledky najradšej videla hneď na druhý deň. Bohužiaľ, tak to ale nefunguje. Chudnutie je dlhodobý proces a hlavne ide aj o to, čo sa nám preháňa hlavou.
Keto diéta/ketónová diéta. O čo vlastne ide?
Keto diéta, známa aj ako ketónová diéta, je stravovací plán, ktorý sa zameriava na vysoký príjem tukov a nízky príjem sacharidov. Hlavným cieľom tejto diéty je presunúť telo do stavu nazývaného ketóza, kedy sa v tele produkujú ketóny. V tomto stave dochádza k zmenenej metabolickej reakcii, pri ktorej sa začnú spaľovať tuky namiesto sacharidov na získanie energie.
Ketónová diéta, pre ktorú sa používa tiež označenie nízkosacharidová alebo proteínová diéta, je strava so zníženým obsahom sacharidov a zvýšeným príjmom proteínov. Vaše telo sa teda dostane do stavu ketózy, kedy spaľuje namiesto cukrov vlastné tuky.
Ako začať s keto diétou?
Pred začatím keto diéty je dôležité si uvedomiť, že ide o veľmi nízkosacharidový a vysokotučný stravovací plán. Je potrebné sa vyhnúť potravinám bohatým na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, cukor a ovocie s vysokým obsahom cukru.
Prvým krokom je vyčleniť si dostatočný čas na prípravu a plánovanie jedál. Navštívte svojho lekára alebo nutričného poradcu, aby ste zistili, či je táto diéta vhodná pre vás.
Od zahájenia ketónovej diéty vám stačia 3 až 4 dni, kedy sa telo preprogramuje a začne ako zdroj energie používať ketóny, ktoré si vytvorí z tukových zásob ako náhradu sacharidov. Po pár dňoch teda začnete pomaličky chudnúť.
Aké potraviny môžem jesť?
Asi najčastejšia otázka. Čo budem môcť jesť? Čo budem môcť jesť keď sa dostanem do 3tej fázy? Budem môcť párkrát zhrešiť?
Pri keto diéte sa zameriavajte na potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej, kokosový olej, maslo, orechy a semienka. Tiež by ste mali konzumovať potraviny s dostatočným obsahom bielkovín, ako sú hydina, mäso, ryby a vajcia.
Je dôležité zahrnúť aj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako sú špenát, brokolica, karfiol a kel. Tieto potraviny vám poskytnú potrebné živiny a vlákninu.
Čo sa stane ak diétu poruším a zjem niečo sladké?
Keď diétu porušíte a do vášho jedálnička zaradíte niečo so zvýšeným obsahom sacharidov, vaše telo z ketózy „vyskočí“. Spomalíte proces chudnutia a znovu budete musieť do ketózy prejsť.
Keto diéta však obsahuje naozaj pestrú stravu a ak budete mať chuť na niečo sladké, môžete siahnuť napríklad po KetoMix čokoláde alebo orieškovom kréme. Upiecť si môžete tiež KetoMix chlieb alebo žemličky.
Kedy začnem chudnúť?
Ako dlho držať keto diétu, aby som videla výsledky?
Dĺžka, počas ktorej by ste mali dodržiavať keto diétu, aby ste videli výsledky, sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Všeobecne platí, že telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej stravovacej rutine a dosiahnutie stavu ketózy. Pre mnohých ľudí to môže trvať 2 až 7 dní.
Po dosiahnutí stavu ketózy môžete začať pozorovať úbytok hmotnosti, pretože telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Avšak, aby ste dosiahli dlhodobé a udržateľné výsledky, je dôležité dodržiavať keto diétu aspoň niekoľko týždňov až mesiacov.
Dlhšie obdobie dodržiavania diéty môže pomôcť dosiahnuť stabilizáciu hmotnosti a ďalšie pozitívne zmeny v tele. Je však dôležité mať na pamäti, že keto diéta nie je vhodná pre každého a pred začatím by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo nutričným poradcom.
Fázy ketónovej diéty
1. Fáza – redukčná
Ako dlho 1. fázu držať?
- Prvú fázu by ste mali skončiť vtedy, ak sa vám podarilo schudnúť polovicu vašej cieľovej váhy.
- Neprekračujte však dĺžku 8 týždňov.
Čo vás čaká v 1. fáze?
- Budete chudnúť najrýchlejšie
- Budete jesť 5 KetoMix jedál denne.
- Mali by ste vypiť aspoň 2,5 litra nesladených tekutín denne
2. Fáza - udržiavacia
Kedy začať?
- Ak už 1. fázu nezvládate, dostanete sa do polovice vašej cieľovej váhy, alebo už 1. fázu držíte 8 týždňov.
- Nie však skôr ako po týždni 1. fázy KetoMix diéty.
Kedy začať?
- Tak dlho, kým držíte prvú aj druhú fázu – nemalo by to však prekročiť 14 týždňov.
- Z 2. fázy sa môžete vrátiť do prvej, ak chcete chudnúť razantnejšie.
Čo vás v tejto fáze čaká?
- Budete jesť 3 KetoMix jedlá a 2 štandardné nízkosacharidové jedlá, ktoré si pripravíte sami.
- Dodržujte pitný režim a vypite 2 – 3 litre nesladených tekutín denne.
3. Fáza – fixačná
Táto fáza sa zameriava na udržanie zdravého životného štýlu a udržanie váhy. Sacharidy sa dodávajú zdravými zdrojmi, ako sú ovocie, celozrnné obilniny a zelenina. Je dôležité si udržať vyváženú stravu a vyhnúť sa prejedaniu sa sacharidmi.
Kedy začať?
- Vo chvíli, kedy ste dosiahli svoju vysnenú váhu
- Začať 3. fázu a prakticky tak opustiť KetoMix výrobky ale nemusíte nikdy.
Ako dlho 3. fázu držať?
- 3. fáza KetoMix diéty by pre vás už vlastne žiadnou diétou byť nemala. Ide v prvom rade o to, nevrátiť sa do stavu, kedy ste svojmu telu škodili a jedli nezdravo.
- Nejde však o to, odopierať si, čo máte radi. Jednoducho len jedzte s mierou a spomeňte si na to, čo ste sa pri KetoMix diéte naučili.
Čo vás v tejto fáze čaká?
- Budete jesť 5 bežných nízkosacharidových jedál, ktorá si pripravíte sami. Začnite s jedálničkom Ketomix
- Dodržujte pitný režim 2 – 3 l tekutín denne a pravidelný prísun jedla po 3 hodinách, aby vás neprepadol hlad.
- Inšpirovať sa môžete aj nízkosacharidovými receptami.
Čo si môžem dovoliť zjesť a čo môžem piť?
Pri keto diéte je možné jesť potraviny s vysokým obsahom tukov, ako sú mäso, hydina, ryby, vaječné bielka, maslo, syry, orechy a semienka. Tiež je povolená zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako sú brokolica, karfiol, špenát a kel. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, cukor a sladkosti.
Pokiaľ ide o pitie, voda je najlepšou voľbou. Môžete piť aj kávu a čaje bez cukru. Upozorňujeme, že alkohol je obmedzený, pretože obsahuje veľa kalórií a môže ovplyvniť stav ketózy.
Čo sa stane, ak diétu poruším a zjem niečo sladké?
Ak porušíte keto diétu a zjete niečo sladké s vysokým obsahom sacharidov, váš organizmus sa môže vzdialiť od stavu ketózy a znovu začne spaľovať sacharidy ako hlavný zdroj energie. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu a niektoré z nasledujúcich:
- Prírastok hmotnosti: Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov môže spôsobiť nárast hmotnosti, pretože tieto potraviny majú vyššiu kalorickú hodnotu a môžu spôsobiť ukladanie tukov.
- Nárast chuti na sladké: Po konzumácii sladkých potravín môžete pociťovať väčšiu chuť na sladké, čo môže viesť k ďalšiemu porušovaniu diéty.
- Energia a nálada: Niektorí jedinci môžu pociťovať pokles energie a zmenu nálady po konzumácii sladkých potravín, pretože telo prechádza závislosťou od sacharidov na spaľovanie tukov.
Je dôležité si uvedomiť, že príležitostné porušenie diéty nie je nezvratný problém. Ak sa stane, je dôležité vrátiť sa k plánu keto diéty a pokračovať v jej dodržiavaní.
Výhody a nevýhody keto diéty
Keto diéta má niekoľko výhod a nevýhod, ktoré je dôležité zvážiť pred začatím:
Výhody:
- Úbytok hmotnosti: Keto diéta môže viesť k úbytku hmotnosti, pretože telo spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie.
- Zlepšená inzulínová citlivosť: Keto diéta môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je prospešné pre osoby s cukrovkou alebo inými metabolickými ochoreniami.
- Zvýšená sýtosť: Vysoký príjem tukov a bielkovín môže spôsobiť pocit sýtosti a znížiť hlad.
- Zlepšená kognitívna funkcia: Niektoré štúdie naznačujú, že keto diéta môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie mozgu.
Nevýhody
- Prispôsobenie sa: Na začiatku môže byť náročné prispôsobiť sa novej stravovacej rutine a obmedziť príjem sacharidov.
- Nutričné nedostatky: Keto diéta môže spôsobiť nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ak nie sú primerane nahradené z potravín alebo doplnkov.
- Vedľajšie účinky: Niektorí ľudia môžu pociťovať vedľajšie účinky ako únava, podráždenosť, nespavosť, zápcha alebo hnačka. Tieto účinky sa však zvyčajne zmiernia počas prispôsobovacieho obdobia.
Keto recepty
Pri keto diéte je dôležité mať na výber rôznorité recepty, ktoré budú zdravé a prispôsobené nízkosacharidovej strave. Môžete vyskúšať jedlá s mäsom, rybami, vajcami, zeleninou a zdravými tukmi. Tu sú niektoré príklady jedál, ktoré si môžete pripraviť na keto diéte:
- Pečený losos s avokádovým maslom a špenátom
- Kuracie prsia plnené špenátom a syrom s brokolicovým pyré
- Omeleta so šunkou, špenátom a syrom
- Cesnakovo-krémová kapustová polievka
- Karfiolový ryžový wok so zeleninou a krevetami
- Tatarský biftek s maslovými špargľami
Kde kúpim Keto diétu?
Potraviny vhodné pre keto diétu môžete získať v rôznych obchodoch so zdravou výživou, alebo v špecializovaných predajniach s keto výrobkami. Okrem toho je možné si objednať potraviny online a využiť širokú ponuku dostupných produktov pre keto stravovanie.
Môžem jesť aj iné potravy ako KetoMix?
Áno môžete. Prvá fáza je asi najťažšia, veď ako všetky začiatky pri chudnutí, cvičení atď.
V 1. fáze môžete napríklad pridať okrem KetoMix jedál, aj orechy a rôznu zeleninu. Všeobecne povedané, že za povolenú zeleninu sa považuje každá, ktorá má zelenú farbu.
V druhej fáze jete tri jedlá KetoMix denne a ďalšie dve sú už na vás. Musia to však byť jedlá nízkosacharidovej diéty.
Recenzie a skúsenosti s keto diétou
Keto diéta je populárna a mnoho ľudí zdieľa svoje skúsenosti a recenzie na rôznych webových platformách, blogoch a sociálnych sieťach. Prečítajte si tieto recenzie a skúsenosti iných ľudí, aby ste získali užitočné informácie a perspektívu na keto diétu. Nezabudnite, že každému môže vyhovovať iný stravovací plán, a preto je dôležité nájsť ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a cieľom.
Záver
Keto diéta je stravovací plán, ktorý môže byť účinný pri úbytku hmotnosti a dosiahnutí cieľov spojených s nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov. Je však dôležité si uvedomiť, že každý organizmus je jedinečný, a preto je dôležité konzultovať keto diétu so svojím lekárom alebo nutričným poradcom, aby sa zabezpečila správna výživa a bezpečnosť.
Ak sa rozhodnete vyskúšať keto diétu, pamätajte na zdravé potraviny, primeraný príjem bielkovín a tukov, dostatočný príjem vlákniny a dostatočný príjem tekutín. Nezabudnite tiež na pravidelnú fyzickú aktivitu a monitorovanie svojho zdravotného stavu.
Budete sa tešiť na skúsenosti s keto diétou a výsledky, ktoré dosiahnete. Nezabudnite však, že dlhodobý úspech spočíva vo vyváženom stravovaní a udržateľnom životnom štýle.
Dĺžka, počas ktorej by ste mali dodržiavať keto diétu, aby ste videli výsledky, sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Všeobecne platí, že telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej stravovacej rutine a dosiahnutie stavu ketózy. Pre mnohých ľudí to môže trvať 2 až 7 dní.
Po dosiahnutí stavu ketózy môžete začať pozorovať úbytok hmotnosti, pretože telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Avšak, aby ste dosiahli dlhodobé a udržateľné výsledky, je dôležité dodržiavať keto diétu aspoň niekoľko týždňov až mesiacov.
Dlhšie obdobie dodržiavania diéty môže pomôcť dosiahnuť stabilizáciu hmotnosti a ďalšie pozitívne zmeny v tele. Je však dôležité mať na pamäti, že keto diéta nie je vhodná pre každého a pred začatím by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo nutričným poradcom.
Často kladené otázky
Je možné držať keto diétu ako dlhodobý stravovací plán?
Aké sú možné vedľajšie účinky keto diéty?
Aké sú vhodné náhrady za potraviny bohaté na sacharidy?
Je možné držať keto diétu ako vegetarián/vegán?
Áno, je možné držať keto diétu aj ako vegetarián alebo vegán. V prípade vegetariánov môžu byť zdrojom bielkovín vajcia, mliečne výrobky a rôzne druhy syrov. Vegáni môžu získať bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú sójové výrobky, tofu, šošovica, quinoa a orechy. Je dôležité sledovať príjem bielkovín a zabezpečiť, aby bol dostatočný.
Aké je odporúčané cvičenie a fyzická aktivita pri keto diéte?
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu aj pri keto diéte. Môžete si vybrať rôzne formy cvičenia, ako je aeróbna aktivita, silový tréning alebo cvičenie na posilnenie svalov. Vyberte si cvičenie, ktoré vám vyhovuje a ktoré je súladné s vašimi fyzickými schopnosťami. Môžete sa tiež poradiť s trénerom alebo špecialistom na telesnú aktivitu, aby ste získali odporúčania a plán cvičenia prispôsobený vašim potrebám.
Ako riešiť sociálne situácie a stravovanie mimo domova na keto diéte?
Stravovanie mimo domova a sociálne situácie môžu byť výzvou pri keto diéte. Pri výbere jedál v reštaurácii sa snažte vybrať potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, ako sú mäsové alebo rýbne jedlá s prílohami ako zelenina a šaláty. Môžete sa tiež pýtať na možnosť prispôsobenia jedál, napríklad nahradiť prílohu ryžou za zeleninu. Ak ide o sociálne situácie, môžete sa zamerať na spoločnosť a užívanie si príjemného stretnutia, pričom sa snažte vyhnúť potravinám, ktoré sú príliš bohaté na sacharidy. Môžete si tiež pripraviť vlastné jedlo, keď je to možné, aby ste mali kontrolu nad obsahom a zložením jedál. V prípade pikantiek a osláv môžete priniesť keto-friendly jedlo, aby ste sa mohli zapojiť do osláv a zároveň dodržiavať svoju stravu. Buďte otvorení o svojej keto diéte a objavujte možnosti spoločne s rodinou a priateľmi. Uvedomte si, že v niektorých situáciách nemusí byť možné striktne dodržiavať keto diétu, a to je v poriadku. Dôležité je, aby ste sa snažili vyvážiť a nájsť spôsob, ako integrovať svoju stravu s vaším sociálnym životom.
